Не медицинская консультация
Эта статья - общая информация. При конкретных симптомах - обращайтесь к гинекологу-урологу или специалисту по тазовой физиотерапии. Многое из описанного требует индивидуального подхода.
Что такое тазовое дно
Тазовое дно - это группа мышц, образующих «гамак» внизу таза. Они поддерживают внутренние органы (мочевой пузырь, матку, прямую кишку), участвуют в мочеиспускании, дефекации, родах и сексуальной функции.
Эти мышцы - как и любые другие - могут быть в трёх состояниях: слабые, в норме, перенапряжённые. И слабость, и гипертонус - одинаково проблемны, но требуют разной работы.
Слабые vs перенапряжённые - в чём разница
| Слабое тазовое дно | Гипертонус тазового дна |
|---|---|
| Подтекание мочи при кашле/чихании | Трудности с началом мочеиспускания |
| Ощущение опущения органов | Боли внизу живота |
| Снижение сексуальной чувствительности | Болезненный секс, вагинизм |
| Часто после родов или с возрастом | Часто у нерожавших, на фоне стресса |
| Нужны Кегеля | Нужны обратные Кегеля и расслабление |
Признаки гипертонуса тазового дна
- Боль или дискомфорт при сексе
- Вагинизм - невозможность вагинального проникновения
- Трудности с началом мочеиспускания, прерывистая струя
- Чувство «неполного опорожнения» мочевого пузыря или кишечника
- Хронические боли внизу живота, в копчике, в промежности
- Запоры
- Болезненные менструации
- Снижение чувствительности (тело «замёрзло»)
- Аноргазмия
Откуда берётся гипертонус
- Хронический стресс - тазовое дно зажимается вместе со всем телом
- Привычка «удерживать» - долгое сидение, страх сходить в туалет в неудобное время
- Травматический опыт в сексуальной сфере
- Чрезмерные Кегеля - парадоксально, но «слишком прокачанное» тазовое дно становится перенапряжённым
- Тяжёлые виды спорта с постоянным напряжением пресса
- Психологические паттерны - страх близости, контроль, защита
Что делать - обратные Кегеля
Обратный Кегель - это расслабление и «опускание» тазового дна, в отличие от классического Кегеля, где мышцы напрягаются.
Базовое упражнение
- Лечь на спину, согнуть колени, стопы на полу
- Сделать медленный вдох - представить, что тазовое дно «опускается» вниз, как будто отпускаете
- Выдох - ничего не делать, просто заметить
- Повторить 5-10 раз
- Между вдохами - пауза, чтобы заметить разницу
Главное здесь - не напрягать. Если на вдохе чувствуете, что мышцы сжимаются - вы делаете классический Кегель, не обратный.
В сочетании с дыханием
На вдохе диафрагма опускается, тазовое дно - тоже. Это естественная синхронизация. Многие женщины с гипертонусом дышат поверхностно, грудью - и тазовое дно тоже теряет естественное движение. Возвращение глубокого диафрагмального дыхания - ключ.
Другие практики для расслабления таза
- Поза счастливого ребёнка в йоге
- Поза бабочки (баддха конасана)
- Поза глубокого приседа (маласана) - держать 1-2 минуты
- Тёплая ванна - общее расслабление
- Перевернутые позы - ноги на стену
- Самомассаж внутренней поверхности бёдер - ослабляет общий тонус таза
- Йони массаж как телесная практика - глубокая работа с тазовой диафрагмой
Когда нужна помощь специалиста
- При сильной боли
- При вагинизме
- При проблемах с мочеиспусканием
- После родов с разрывами или эпизиотомией
- Если самостоятельные практики не дают эффекта 2-3 месяца
В СПб есть специалисты по тазовой физиотерапии (urogyn-PT) - это узкий профиль, но он существует и эффективен.
Главное
Если у вас «тяжело там» и врач не нашёл патологии - высока вероятность гипертонуса. Не «качайте Кегеля» на этом фоне, делая хуже. Сначала - расслабление и работа с осознанностью этой зоны.